На днях попалось интересное исследование, где изучалось как изменения детерминантов энергетического баланса (снижение калорийности и увеличение энергорасходной части) отражается на анаболически-катаболическомсостоянии на фоне гормональных изменений у 14 молодых натуральных ббров (7 [ERG группа] сидели на низкокалорийной диете, а 7 ничего не меняли в диете и не форсировали уровни энергорасхода [CG группа; контрольная группа]), в период 11 недельной подготовки к соревнованиям по ббнгу.
Гормональный скрининг (кортизол, тестостерон, IGF-1, IGFBP-3, инсулин, и ГР, а также уровни глюкозы в крови) и оценку состава тела (с помощью DEXA) проводили на первой неделе подготовки [T1], затем на 5-й неделе [T2], и за 3 дня до соревнований [T3].
В целом в плане снижения %жира никаких новых открытий: кто сидел на низкокалорийной диете [ERG] стали худее, кто НЕ дефицитил [CG], те соотвественно остались в балансе (т.е. не похудели и не разжирели). В общем, как понятно, мое внимание данная работа привлекла, не этим.
Первое что мне показалось интересным, то что в выводах исследования ученые делают акцент на прямой взаимосвязи между уровнями инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1, соматомедин С, англ. IGF1), и сохранением сухой мышечной массы и убылью жировой массы.
Т.е. снижение уровней этих гормонов на диете, коррелируют с бОльшей убылью ММ и худшим снижением жировой массы (привет адовы низкоуглеводки), независимо от того как много белка старается потреблять натуральный (т.е. без применения фармпрепаратов) атлет на диете. Соответственно, разумнее будет мониторить их состояние и корректировать в случае необходимости (опять же читмилы/ рефиды)
Про речиды и читмилы:
znatok-ne.livejournal.com/79442.html
znatok-ne.livejournal.com/80910.html
И кстати, один из базовых принципов улучшения плотности костной ткани, гласит, что для формирования специфической костной адаптации требуется поступление энергии и питательных веществ в достаточном объеме. Ограничение калорийности сопровождается резистентностью к гормону роста в печени, снижает секрецию IGF-1, Т3 и эстрадиола. В совокупности, эти изменения снижают анаболические процессы в костной ткани и способствуют потери их плотности.
[znatok-ne.livejournal.com/65765.htm]
Второй интересный момент, это уровень потребляемых на диете калорий, и уровень энергорасходной части у атлетов.
Общий суточный дефицит составлял от 200 ккал/сут до ~1000 ккал/сут.
Макрос диеты у ERG группы был примерно такой:
Углеводы: ~400–480 гр/сут.
Жиры: ~90–95 гр/сут
Белки: ~200–220 гр/сут (2.5–2.6 гр/кг)
На момент начала диеты, вес тела самих атлетов был в районе 80–85 кг, при ~10% жира. За время диеты, вес снизился до 79 кг, процент жира с 9,5% до 6.5%. Потери LBM (сухая мышечная масса) составили около 1.5–1.8 кг.
По калориям, там было так:
на старте диеты: ~3700 ккал/сут (при уровне расхода: ~3900 ккал/сут)
на 5 неделе диеты: ~3500 ккал/сут (при уровне расхода: ~4000 ккал/сут)
по состоянию за 3 дня до соревнований: ~3200 ккал/сут (при уровне расхода: ~4200 ккал/сут).
Повторюсь, атлеты были без фармподдержки, на графике это четко видно (см. рис. 3).
А вот это вот все, опять к тому моменту, что важен именно баланс между поступлением и расходом калорий, т.е. ты можешь вполне худеть и на 4000 ккал/сут, при условии, что в день ты будешь тратить больше этих 4000 ккал/сут, т.е. каждый день, и на протяжении всей диеты. Хотя конечно обеспечить такой дичайший энергорасход на постоянной основе, выдержать сможет не каждый атлет не использующий фармподдержку, но как бы сам факт.
Основной вывод который можно сделать, так это то, что низко/безуглеводка далеко не всегда могут быть оптимальным вариантом для качественного снижения жира в теле и минимизации убыли мышечной массы. Углеводы все же стоит кушать в достаточном объеме, чтобы держать на адекватных уровнях позиции по IGF-1 и инсулину, что должно позволить обеспечить лучший баланс между жиросжиганием и сохранением LBM.
Т.е. если на диете используется низко/безуглеводная стратегия, то вписывайте в диету регулярные читмилы и рефиды (например, Ultimate Diet 2.0 в этом плане очень грамотно сбалансированное сочетание низкоуглеводки и рефидов, но еще проще использовать Гибкую диету, не заморачиваясь на углеводные флуктуации в рационе).
рис. 1 — композиция тела атлетов.
рис. 2 — макрос диеты.
рис. 3 — гормональный статус атлетов.
рис. 4 — общее кол-во времени тренировок в неделю (кардио + силовая).
Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition.
Mäestu J et.al.
J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1074-81. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017
Данный материал был опубликован в блоге Дмитрия Пикуля, 19.09.2018.