Адаптация и дополнение материала: Борис Цацулин

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Вероника Рис

Источник: Physiqonomics

Чем питаться и какие продукты выбрать? Тут важно определить основные цели диеты, учитывать вкусовые предпочтения и характерные особенности личности.

Объёмная и низкокалорийная пища — идеальный вариант на диете с ощутимым дефицитом. В такой ситуации лучше всего насыщают белковые продукты и овощи. За основу диеты можно взять правило: 70-80% рациона — это продукты с минимальной обработкой и 20-30% — любимые продукты. 

Оптимизировать свой рацион и достичь желаемых результатов можно и с помощью полезных добавок. К примеру, креатин обеспечит увеличение мышечной массы и силы. Оптимальная дозировка 5г ежедневно.

При дефиците белка в рационе можно включать в диету сывороточный протеин.

Кофеин повысит выносливость для интенсивных тренировок. Принимать можно за 30-60 мин до тренировки, 4-6мг на 1кг массы тела.

Рыбий жир — источник полиненасыщенных жирных кислот, омега-3 и омега-6, о пользе которых слышал каждый. Включаем в рацион независимо от выбранного типа диеты. Оптимальная дозировка 250-500мг в сутки.

Также важен витамин D. При недостатке оптимальная дозировка составляет 1000-5000МЕ в сутки. 

Минералы. Необходимые минералы для регуляции обмена веществ: Zn до 45мг в сутки и Mg по 200-400мг в сутки при наличии дефицита.

Нужны ли BCAA? При достаточном употреблении белка — нет. Но есть исключения. Например, при наличии синдрома раздражённого кишечника, когда невозможно принимать порошковый белок, а с пищей поступает недостаточное количество белка, аминокислоты BCAA станут альтернативой для потребления.

И помним самое главное: лучший и единственный жиросжигатель — это дефицит калорий!

Дополнительно: также в этой статье можно прочитать о 10 веществах, улучшающих производительность.