Перерыв в тренинге или как всё не испортить?

Небольшой перерыв в тренировках (до 4 недель)

• Силовые показатели держатся на достигнутом уровне до 3-4 недель, затем постепенно снижаются (строго говоря, сила уменьшается и раньше, но быстро восстанавливается при возобновлении тренировок, так что можно не учитывать)
• Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели, но быстро возвращаются обратно (у новичков)
• Выносливость снижается на 4-25% после 3-4 недель
• МПК уменьшается на 6-20% у высокотренированных спортсменов примерно через 4 недели
• Новички могут удержать МПК на пару недель, но их показатели быстро восстанавливаются при возвращении к тренировкам после 4-недельного перерыва
• Величина прибавок/потерь силы, мышечной массы, выносливости и жира у каждого человека своя (индивидуальные различия в генетике)
• В первые недели перерыва ваши объемы уменьшаются не из-за потери мышц, а из-за опустошения запасов гликогена в них (то есть визуально мышцы выглядят меньше, потому что гликоген удерживал в них воду). Хорошая новость: это временныей и обратимый эффект, потому что гликоген сразу накопится при возобновлении тренировок.
• Гибкость ухудшается на ~7-30% после 4 недель без занятий

Как удержать при отдыхе (от обычной программы) более 4 недель

• Для сохранения силы нужна хотя бы одна тренировка в неделю (новичкам). Опытные могут поддерживать силовые показатели эксцентрическими нагрузками.
• Для сохранения массы также необходимо тренироваться хотя бы раз в неделю (новичкам). Про опытных спортсменов данных мало, но эксцентрические нагрузки все равно помогут.
• Для сохранения выносливости понизьте тренировочный объем на 60-90%, а частоту - лишь на 20-30% у опытных и на 50-70% у новичков. Не уменьшайте интенсивность.
• Если перерыв из-за травмы, попробуйте нагрузки иного типа, например, тренировки с отягощениями (они немного поддержат выносливость) или бег в воде.
• Потерянные объемы и сила быстро возвращаются благодаря мышечной памяти (мионуклеарные и нейронные адаптации).

Перевод — republicommando