img:@greatist.com, pinterest.com
Вступление к статье "Individual Differences: The Most Important Consideration for Your Fitness Results that Science Doesn’t Tell You" by James Krieger and Bret Contreras | 2017
перевод и адаптация вступления: Znatok Ne | 2017
Предисловие:
Идея этой статьи возникла в прошлом году, когда Джеймс и я принимали участие (вместе с Брэдом Шенфельдом и Аланом Арагоном) в Конференции «Personal Trainer Collective Conference» в Великобритании. К тому моменту, я уже изучил «целую тонну» исследований, описывающих зависимость генетических различий и индивидуальных достижений фитнес результатов, но общая картина пока не складывалась, так как данных, для того, чтобы сделать какие то полноценные выводы, было недостаточно, как я тогда считал.
И когда я увидел, презентацию Джеймса, напичканную всевозможными графиками и таблицами, на которых были видны существенные различия в достижении индивидуальных результатах, то до меня дошло, что это, пожалуй, наиболее актуальный, и практически не освещенный в настоящее время, научный вопрос. Нам хотелось бы верить, что со временем, изучение индивидуальных особенностей, будет становиться стандартной практикой, но в то же время, мы хотели бы донести до вас, что в исследованиях, как правило, озвучиваются только некие обобщенные данные, которые как могут иметь применение лично к вам, так и не могут (ввиду существующих индивидуальных различий).
Рассмотрим некоторые сценарии:
1. Ваш друг, боготворит высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), особенно, когда дело касается жиросжигания. В дополнение к повышенным энергозатратам на тренировке, он прямо чувствует, что HIIT тренировка дает ему заряд бодрости на весь день, помогая быть более подвижным, и соответственно сжигать еще больше калорий. Но каждый раз, когда вы начинаете практиковать HIIT, то вы замечаете, что это не дает таких же результатов, как у вашего друга. Более того, оказывается, что HIIT тренировка наоборот изматывает вас до такой степени, что вы весь оставшийся день ходите вялый и сонный. Что в конечном итоге, существенно снижает результативность и вашей силовой тренировки. Ну и в конце концов, все это вообще, полностью вас демотивирует для занятий фитнесом.
2. Вы читаете статью о том, что приседания в пол, являются самым главным и наилучшим упражнением для «накачки» ваших ног. Но каждый раз, когда вы пытаетесь приседать глубоко, вы получаете такую дикую крепатуру ног и нижней части спины, что не только не можете тренировать ноги ближайшие 10 дней, но и в принципе полноценно жить.
3. Ваш знакомая, твердит, что низкоинтенсивное кардио, вызывает у нее жуткий голод. Она отмечает, что ей намного сложнее придерживаться диеты, если она делает низкоинтенсивное кардио (НИкардио), а если не делает, то все отлично. У вас же наоборот, после НИкардио, пропадает аппетит, и вас не мучает чувство голода. И более того, НИкардио позволяет Вам создавать еще больший дефицит энергии.
4. В тренажерном зале вы краем уха слышите, как очередной качок хвастается, что его грудные мышцы «растут» как сумасшедшие, если он тренируется в отказ каждую неделю и использует всего пару-тройку упражнений. Вам же кажется, что прогресс практически будет нулевым, если вы не сделаете хотя бы 15-20 подходов в неделю, используя при этом различные вариации упражнений для грудных мышц. К тому же он утверждает, что тренировки, подобные вашим, это безусловно перебор и, что это создает слишком большой стресс для организма, и в добавок дарит вам многодневную крепатуру в мышцах, но вы же напротив, очень хорошо переносите нагрузку и отлично восстанавливаетесь.
И как тут понять, кто прав? А правы, могут быть все, по своему...
Источник публикации дальнейшего перевода: "Индивидуальные различия: самый важный фактор для прогресса" [www.zozhnik.ru | kuderova]
Оригинал: "Individual Differences: The Most Important Consideration for Your Fitness Results that Science Doesn’t Tell You" by James Krieger and Bret Contreras | 2017
Перевод и адаптация: republicommando | 2017
Известный тренер, фитнес-эксперт, основатель Strength & Conditioning Research Review и много чего еще Брет Контрерас написал статью о том [Znatok Ne: Eсли быть совсем точным, то это статья за авторством Джеймса Кригера (основатель проекта Weightology.net, имеет степень магистра в области питания Университета Флориды и степень магистра науки физических упражнений Университета штата Вашингтон и тд.тп. | это за его авторством, та самая шикарная серия статей про инсулин), а Брет выступил соавтором], что на выходе, в исследованиях обычно получают средние величины и общие заключения могут как подходить лично вам, так и не подходить. Мы перевели для вас этот текст.
Когда мы руководствуемся исследованиями для построения своей диеты и тренировочной программы, они дают нам лишь общие рекомендации. Помните, что ответные реакции организма на нагрузки и питание у разных людей могут сильно варьироваться.
Разберем несколько важных моментов, о которых исследования обычно недоговаривают.
Быть кардионагрузкам или не быть?
Хотя у не всех людей аэробные нагрузки вызывают повышение выносливости, чувствительности к инсулину или нормализацию давления (см. исследование [1]), обычно такие тренировки проводят для улучшения фигуры.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, добавляя в программу кардио, надо учесть дополнительные факторы, влияющие на результаты:
· Аппетит и количество потребляемых калорий,
· Уровень энергии и физической активности вне зала,
· Количество и качество сна,
· Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная нагрузка прогрессу с железом),
· Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).
Кардио и аппетит: индивидуальные особенности
На первый взгляд, кардио не особо влияет на аппетит (см. недавний мета-анализ [2]). Однако, в данном исследовании [3] наблюдали за потреблением калорий после 50-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки (50% от максимальной ЧСС).
На графике четко видно, насколько различались результаты по каждому из 23 участников. Сплошная линия – калораж без тренировок (т.е. участники не компенсировали потраченные калории). А пунктирная – уровень, когда объем дополнительно поглощенных калорий равен потраченному на кардиотренировке. Как видите, у ряда участников сверхкомпенсация калорий (съели потом больше, чем израсходовали).
Всего у пары человек получился дефицит более 300-600 ккал, а значительное число людей столько же добавило!
Как это применить?
Просто понаблюдать – повышается ли аппетит после низкоинтенсивного кардио. Если да, то такие тренировки не для вас. Кстати, в этом исследовании [3] также было показано, что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, обычно предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Просто едят для удовольствия.
Так что если вы обожаете торты, мороженое и все такое, держитесь подальше от затянутых кардионагрузок и попробуйте короткие интервальные (некоторые исследования отмечали понижение аппетита после них, но пока данных маловато).
Кардио и нетренировочная активность (NEAT)
Физическая активность в повседневной жизни имеет огромное значение для регулирования веса. Какое влияние оказывает на нее кардио? Согласно этому исследованию [4] – различное.
34 участницы занимались энергичной ходьбой в течение 13 недель: у одних при этом повышался уровень активности, а у других снижался! Быть может, они слишком утомлялись или считали, что после тренировки можно ничего не делать, но разница в итоге значительная:
По вертикали: затраты калорий от физической активности в течение суток.
Синие столбцы: группа, у которой не снижалась нетренировочная активность (NEAT).
Красные столбцы: группа, у которой снижалась тренировочная активность.
По горизонтали: до тренировки, в тренировочный день, после тренировок в нетренировочный день.
Как это применить ?
Если утомление после кардиотренировки заставляет вас просиживать остаток дня без движения, то подобные нагрузки приносят больше вреда, чем пользы. Если же ощущаете прилив энергии и двигаетесь больше – то кардио поможет вам похудеть. Как видите, опять все индивидуально.
Кардио и сон
Казалось бы, физические нагрузки помогают заснуть (см. новый мета-анализ [5]) и даже спасают страдающих от бессонницы (см. исследование[6]). Однако у кого-то тренировки могут вызвать и нарушения сна. Например, данное исследование [7] показало, что 53,9% из 256 студентов колледжа спали намного хуже после напряженных тренировок.
Цикл сон-бодрствование в большой степени зависит от генетики (см. исследование [8]), так что некоторые люди от природы более расположены к расстройствам сна. Недавний мета-анализ [9] обнаружил, что даже у спортсменов элитного уровня наблюдаются разные проявления бессонницы, которые ухудшаются в тренировочные дни (по сравнению с днями отдыха).
Как это применить?: если кардиотренировки улучшают сон, то занимайтесь на здоровье (положительная связь между сном и мышечной массой обнаружена этим исследованием [10]). Если же замечаете, что сон портится, то откажитесь от кардио.
Сокращение времени и ухудшение качества сна связаны с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и повышенной смертностью (см. исследование).
Кардио и железо
Впервые негативное взаимодействие между силовыми и аэробными нагрузками было выявлено в 1980-м в этом исследовании [11]. К счастью, теперь мы знаем намного больше: разумный объем кардио не помешает набирать мышцы.
Однако, когда аэробные тренировки становятся слишком частыми и продолжительными (с определенной интенсивностью), то прогресс в силе и массе может пострадать. Регулярное повышение рабочего веса заставляет трудиться на пределе не только мускулатуру, но и психику.
Одно исследование показало [12], что решение напряженных умственных задач понизило результаты в последующих отжиманиях и подъемах корпуса. Конечно, кардио не настолько напрягает, однако данная работа обнаружила, что на спортивные достижения может повлиять что угодно.
Как это применить?
Если вы замечаете, что дополнительные кардионагрузки негативно влияют на силовые упражнения, попробуйте понизить интенсивность (например, ходьба вместо бега) и разнесите тренировки как можно дальше по времени. Или же исключите полностью. Если же повезло и кардио не влияет, то ни в коем случае не отказывайтесь от его полезных эффектов.
Кардио и сила воли
Согласно некоторым исследованиям наша воля – ограниченный ресурс, который постепенно расходуется при выполнении различных задач. После преодоления стрессовых ситуаций человек склонен расслабляться, это феномен получил название «истощение эго».
Обнаружена связь между истощением эго и ИМТ (см. исследование [13]), уверенностью в своей способности изменить вес (см. исследование [14]) и импульсивностью (см. исследование [15]). И опять индивидуальные различия: одни люди больше зависят от истощения эго, чем другие (см. исследование [16]).
Как это применить?
Допустим, вы жаворонок и любите каждое утро начинать с пробежки, после которой заряжаетесь энергией на весь день. Тогда кардио для вас. Если же бег вам ненавистен и поутру вы с трудом заставляете себя тренироваться (кстати, о генетической предрасположенности к различным видам тренировок говорится здесь [17], здесь [18] и здесь [19]), утренние пробежки только ухудшат ваше состояние. После них в течение дня вы будете переедать, налегая на джанк, так что лучше откажитесь от такой формы кардио.
Тренировки с отягощениями и развитие силы/массы
Прибавки мышечной массы в ответ на конкретную тренировочную программу определяется множеством переменных. Посмотрите, например, график из этой работы [20], на котором отражены изменения в площади поперечного сечения квадрицепса. 53 участника, не имевших опыта тренировок, выполняли разгибания ног в 4 подходах по 10 повторов (каждой ногой) с 80% от 1ПМ и 2-минутными интервалами отдыха, 3 раза в неделю, 9 недель подряд. Все должны были бы прибавить в росте мышц?
Изменение площади поперечного сечения квадрицепса. Каждый столбик — конкретный человек.
Крайний столбик справа показывает среднюю прибавку — около 5%. Но поглядите, насколько разные показатели у участников, от -2,5% до почти 20%. Хотя большинство добилось гипертрофии, пятеро участников потеряли мышцы.
Кстати, генетическая предрасположенность к гипертрофии зависит от мышечной группы, т.е. одни мышцы легко накачиваются, а другие отказываются расти (см. исследование [21]). Особо заметна разница в этой работе [22], где из 45 мужчин один участник добился 484% роста ягодичных (почти в 5 раз больше), чем другой.
С силой тоже не все так однозначно, посмотрите график индивидуальных достижений из этого исследования [23]. Участники тренировались по программе для параллельного развития и силы, и выносливости.
Изменения в силовых результатах после 21-недельной тренировочной программы. Каждый столбец — конкретный человек.
Это изменения результатов в изометрическом жиме ногами после 21-недельной программы. Одна участница стала слабее на 12%, а другая – сильнее на 87%!
Еще одна работа показала [24], что люди с высоким откликом на тренировки развивают значительно больше силы от 2 подходов приседаний в неделю, чем люди со средним и низким откликом, выполнявшие 8-16 сетов в неделю.
Значительные различия в индивидуальных реакциях на тренировки многократно описаны в научной литературе (см. исследование [25]). Это во многом обусловлено генетикой, мы знаем, что рост мышц связан с деятельностью миосателлитной системы и производством гормона роста (см. исследование [26]).
Разработка индивидуальной программы
Учитывая всю вышеприведенную информацию, каждый человек должен подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально регулируя различные параметры:
· Объем
· Частота
· Рабочий вес
· Величина усилия
· Выбор упражнений.
Возьмем, к примеру, тренировочный объем: этот новый мета-анализ [27] рекомендует для оптимальной гипертрофии выполнять 10 и более подходов для мышечной группы в неделю.
Опять же, конечно, это лишь общая рекомендация. Ваш тренировочный напарник может прекрасно расти на 15 сетах, а вы, если делаете более 8, только перегружаете суставы.
Тип упражнения тоже влияет: 10 подходов разгибаний ног совсем не то же самое, что 10 подходов приседаний. Более того – некоторые люди из-за генетических особенностей растут от одного рабочего сета лучше, чем от многократных (см. исследование [28]).
Индивидуальные различия в диапазоне движения
Выбор упражнений тоже зависит от особенностей вашего телосложения и работы суставов. Многие упражнения для ног, например, требуют хорошей мобильности тазового пояса.
Чтобы полноценно выполнять приседание на двух и одной ноге и жим ногами в тренажере, угол сгибания в тазобедренных суставах должен быть не менее 120 градусов. Если же ваш диапазон сгибания заканчивается раньше, то вы, опускаясь ниже, будете наклонять таз и округлять низ спины. Посмотрите таблицу из этого исследования [29].
В группе из 200 человек разница в диапазоне достигла 60 градусов: 140 — у самого гибкого и 80 — у наименее гибкого. Последний не мог присесть ниже параллели, не округляя низ спины.
Как это применить?
Если у вас хорошая подвижность суставов, то сможете делать большинство упражнений как на картинке из учебника. Однако, если мобильности не хватает, полноамплитудные упражнения могут повредить ваши суставы. Помимо вышеупомянутых движений это относится к отжиманиям на брусьях, жимам гантелей лежа, сведениям рук, становым тягам на прямых ногах и прочим.
Различия в величине повреждений мышц
Физиология также влияет на выбор упражнений, а еще на объем и частоту. Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки (см. исследование [30]). Что еще важнее, некоторые более склонны к повреждениям связок и сухожилий (см. исследование [31], исследование [32] и исследование [33]).
Как это применить?
Кто-то может выложиться в 5 подходах приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.
Если вы восстанавливаетесь быстро, то можете получить пользу от частых тренировок, большего объема и разнообразия упражнений.
Если же после тренировки слишком долго все болит, то вы можете:
1. уменьшить частоту (не лучший вариант, на наш взгляд),
2. сократить объем,
3. понизить интенсивность и/или
4. выбрать упражнения, которые не приводят к заметной болезненности. Движения, которые нагружают мышцы в растянутой позиции (например, становые тяги на прямых ногах или выпады), производят больше микротравм, чем упражнения, нагрузка которых максимальна в сокращенной позиции (например, гиперэкстензии и мосты).
Заключение
Индивидуальные различия имеют критическое значение для составления оптимальной тренировочной программы. Кому-то кардио поможет похудеть – а кому-то нет. Кого-то становая сделает сильнее – а кого-то нет. Кто-то наберет максимум мышц 3 тренировками в неделю – а кто-то нет.
И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц или через год. Слишком много переменных надо учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные различия. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.
Автор: Дмитрий Пикуль.
Источники:
1. Timmons JA. Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. J Appl Physiol (1985). 2011 Mar;110(3):846-53. doi: 10.1152/japplphysiol.00934.2010. Epub 2010 Oct 28. [PubMed]
2. Schubert MM et al. Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite. 2013 Apr;63:92-104. doi: 10.1016/j.appet.2012.12.010. Epub 2012 Dec 28. [PubMed]
3. Finlayson G et al. Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food. Physiol Behav. 2009 Apr 20;97(1):62-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.02.002. Epub 2009 Feb 7. [PubMed]
4. Di Blasio A et.al. Walking training in postmenopause: effects on both spontaneous physical activity and training-induced body adaptations. Menopause. 2012 Jan;19(1):23-32. doi: 10.1097/gme.0b013e318223e6b3. [PubMed]
5. Kredlow MA et.al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49. doi: 10.1007/s10865-015-9617-6. Epub 2015 Jan 18. [PubMed]
6. Passos GS et al. Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):653-60. [PubMed]
7. Altun I et.al. The contributing factors to poor sleep experiences in according to the university students: A cross-sectional study. J Res Med Sci. 2012 Jun;17(6):557-61. [PubMed]
8. Hamet P. et.al. Genetics of the sleep-wake cycle and its disorders. Metabolism. 2006 Oct;55(10 Suppl 2):S7-12. [PubMed]
9. Gupta L et.al. Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review. Sports Med. 2016 Nov 29. [Epub ahead of print] [PubMed]
10. Koren D et.al. Role of sleep quality in the metabolic syndrome. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016 Aug 25;9:281-310. doi: 10.2147/DMSO.S95120. eCollection 2016. [PubMed]
11. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. [PubMed]
12. Derek C. Dorrisa et.al. Investigating the effects of ego depletion on physical exercise routines of athletes. Psychology of Sport and Exercise. Volume 13, Issue 2, March 2012, Pages 118–125 [SCIENCEdirect]
13. Hagger MS et.al. Chronic inhibition, self-control and eating behavior: test of a 'resource depletion' model. PLoS One. 2013 Oct 17;8(10):e76888. doi: 10.1371/journal.pone.0076888. eCollection 2013. [PubMed]
14. Friese M et.al. Self-perceived successful weight regulators are less affected by self-regulatory depletion in the domain of eating behavior. Eat Behav. 2015 Jan;16:5-8. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.10.011. Epub 2014 Nov 1. [PubMed]
15. Wang Y et.al. The Effect of Implicit Preferences on Food Consumption: Moderating Role of Ego Depletion and Impulsivity. Front Psychol. 2016 Nov 9;7:1699. eCollection 2016. [PubMed]
16. Salmon SJ et.al. "When the going gets tough, who keeps going?" Depletion sensitivity moderates the ego-depletion effect. Front Psychol. 2014 Jun 24;5:647. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00647. eCollection 2014. [PubMed]
17. Moore-Harrison T et.al. Driven to be inactive? The genetics of physical activity. Prog Mol Biol Transl Sci. 2010;94:271-90. doi: 10.1016/S1877-1173(10)94010-6. [PubMed]
18. Lightfoot JT et.al. Current understanding of the genetic basis for physical activity. J Nutr. 2011 Mar;141(3):526-30. doi: 10.3945/jn.110.127290. Epub 2011 Jan 26. [PubMed]
19. de Vilhena e Santos DM et.al. Genetics of physical activity and physical inactivity in humans. Behav Genet. 2012 Jul;42(4):559-78. doi: 10.1007/s10519-012-9534-1. Epub 2012 Mar 17. [PubMed]
20. Erskine RM et.al. Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1117-25. doi: 10.1007/s00421-010-1601-9. Epub 2010 Aug 12. [PubMed]
21. Kilikevicius A et.al. Baseline Muscle Mass Is a Poor Predictor of Functional Overload-Induced Gain in the Mouse Model. Front Physiol. 2016 Nov 15;7:534. eCollection 2016. [PubMed]
22. Preininger B et.al. The sex specificity of hip-joint muscles offers an explanation for better results in men after total hip arthroplasty. Int Orthop. 2012 Jun;36(6):1143-8. doi: 10.1007/s00264-011-1411-7. Epub 2011 Dec 3. [PubMed]
23. Karavirta L et.al. Individual responses to combined endurance and strength training in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Mar;43(3):484-90. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181f1bf0d. [PubMed]
24. Marshall PW et.al. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16. doi: 10.1007/s00421-011-1944-x. Epub 2011 Mar 31. [PubMed]
25. Hubal MJ et.al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72. [PubMed]
26. «The Truth About Bodybuilding Genetics» by Bret Contreras | 2011 [T-nation]
27. Schoenfeld BJ et.al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10. [Epub ahead of print] [PubMed]
28. Colakoglu M et.al. ACE genotype may have an effect on single versus multiple set preferences in strength training. Eur J Appl Physiol. 2005 Sep;95(1):20-6. Epub 2005 Jul 8. [PubMed]
29. R. A. Elson et.al. Measurement of Hip Range of Flexion-Extension and Straight-leg Raising. Clin Orthop Relat Res. 2008 Feb; 466(2): 281–286. Published online 2008 Jan 10. doi: 10.1007/s11999-007-0073-7; PMCID: PMC2505147 [PubMed]
30. Baumert P et.al. Genetic variation and exercise-induced muscle damage: implications for athletic performance, injury and ageing. Eur J Appl Physiol. 2016 Sep;116(9):1595-625. doi: 10.1007/s00421-016-3411-1. Epub 2016 Jun 13. [PubMed]
31. Longo UG et.al. Unravelling the genetic susceptibility to develop ligament and tendon injuries. Curr Stem Cell Res Ther. 2015;10(1):56-63. [PubMed]
32. Collins M et.al. Genetic risk factors for musculoskeletal soft tissue injuries. Med Sport Sci. 2009;54:136-49. doi: 10.1159/000235701. Epub 2009 Aug 17. [PubMed]
33. September AV et.al. Tendon and ligament injuries: the genetic component. Br J Sports Med. 2007 Apr;41(4):241-6; discussion 246. Epub 2007 Jan 29. [PubMed]