Как это может выглядеть на примере тренировочной недели с 3мя тренировками/нед (Пн, Ср, Пт):
- Пн (обычная сложность тренировки): высокий объем, низкая интенсивность (3 подхода по 10 повторений, интенсивность ~65%1ПМ);
- Ср (тренировка умеренной сложности): средний объем, умеренная интенсивность (3 подхода по 5 повторений, интенсивность ~75%1ПМ);
- Пт (тяжелая тренировка), низкий объем, высокая интенсивность (3 подхода по 3 повторения, интенсивность ~85%1ПМ).
Исследования показывают, более хороший прогресс в изменении композиции тела, гипертрофии, динамике роста одноповторного максимума, при использовании DUP, по сравнению с Линейной ("классической") периодизацией (Buford, T.W. et al.. 2007; Miranda, F., 2011; Prestes, J. et al. 2009; Rhea, M.R. et al. 2002; Simao, R. et al., 2012).
Отличия могут быть объяснены тем, что варьирование диапазона повторений, объема работы и интенсивности позволяют лучше прогрессировать в указанных ранее направлениях (композиция тела, гипертрофия, динамика роста 1ПМ). Благодаря чему спортсмен может развивать одновременно множество качеств (гипертрофия, сила, выносливость), а не по отдельности. Причем развивать непрерывно — в рамках соответствующего микроцикла на протяжении всего года, что позволяет получить более эффективные результаты, по сравнению с линейной моделью.
Кроме того, одной из сильных сторон DUP, является то, что она позволяет тренеру более гибко регулировать диету подопечных спортсменов, в зависимости от их индивидуальных потребностей/ особенностей/ от тренировочных целей спортсмена, позволяя добавлять тренировки на развитие соответствующих качеств, если другие находятся на более высоком уровне (например, добавить дополнительный день с тренировкой на гипертрофию, если у спортсмена лучше развиты силовые показатели и показатели выносливости, а в гипертрофии есть отставания и т.д.) и пр.
Гибкая волновая переодизация
Гибкая Волновая Периодизация (ГВП; Flexible Daily Undulating Periodization; FDUP). так же как и DUP, является одной из форм Гибкой НеЛинейной Периодизации (Flexible Non-Linear Periodization; FNLP). При этом типе периодизации спортсмен вправе самостоятельно выбирать какие из запланированного на данной неделе/ в микроцикле пула тренировок он может выполнять в тот или иной день. В FDUP рабочие веса для последующих тренировок корректируются не просто в процентном отношении (как в классических видах прогрессии), а исходя из реального текущего (достигнутого на предыдущей тренировке) одноповторного максимума. Это позволяет атлету регулировать прогресс на протяжении всего микроцикла, как в силовых показателях, так и в темпе выполнения подхода, так и в показателях выносливости, исходя из собственных индивидуальных особенностей.
Такой подход базируется на т.н. «Концепции APRE» (Autoregulated Progressive Resistance Exercise; APRE; Авторегуляция прогрессирующей нагрузки). В литературе, эта концепция была представлена изначально в работе Mel Siff «Supertraining» (2003), и более подробно в работе Dr. Bryan Mann «The APRE» (Mann, 2013). Манн предположил, что увеличение ПМ атлета происходит быстрее, чем тестируется сам ПМ. Для учета Манн предложил использовать Авторегуляцию прогрессирующей нагрузки (Autoregulated Progressive Resistance Exercise, APRE). Для чего предлагается регулировать нагрузку, исходя из того кол-ва максимальных повторений, которое удалось сделать в последнем запланированном подходе в конкретном упражнении. Вес на «штанге» для следующей тренировки для конкретного упражнения будет корректироваться в зависимости от количества максимальных повторений выполненных в последнем подходе на предыдущей тренировке [см."P.S." в конце].
В FDUP применяются те же принципы, что и в APRE, т.е. используется прогрессия нагрузки и различная интенсивность на протяжении конкретного микроцикла, но все рабочие подходы, корректируются в процентном соотношении от достигнутого на предыдущей тренировки 1ПМ, в отличие от того что предлагается в концепции APRE, где расчет идет на основе 3ПМ, 6ПМ, или 10ПМ.
Таблица коррекции для протакола FDUP*
(на основе выполненным повторений с ПМ)
Выполнено:
a) <5 повторений от запланированного - сбросить 7.5 кг на следующей тренировке; b) <3-4 повторений от запланированного - сбросить 5 кг на следующей тренировке; c) <1-2 повторений от запланированного - сбросить 2,5 кг на следующей тренировке; d) 0-1 повторений от запланированного - вес к следующей тренировки оставить таким же; e) >2-3 повторений от запланированного - добавить 2,5 кг на следующей тренировке;
f) >4-5 повторений от запланированного - добавить 5 кг на следующей тренировке;
g) >6 повторений от запланированного - добавить 7.5 кг на следующей тренировке.
*в зависимости от количества максимальных повторений, выполненных в последнем подходе на предыдущей тренировке.
Комбинирование таких факторов, как APRE, DUP и FDUP, позволяет предложить спортсмену улучшенные средства контроля над качеством тренировок (т.е. появляется гибкость в настройках силовых тренировок, планировании их порядка/ периодичности), исходя из их текущих энергетических возможностей, мотивации и других тренировочных факторов. Все эти факторы в совокупности, а также учитывая возможность индивидуальной регулировки интенсивности тренировок на протяжении всего тренировочного цикла, позволяет получать наибольший выигрыш в силовом прогрессе и гипертрофии.
Comparison of Powerlifting Performance in Trained Males Using Traditional and Flexible DailyUndulating Periodization
Ryan James Colquhoun
University of South Florida, rcolquhoun@mail.usf.edu | 1-1-2015
P.S.: Чуть более подробно про протокол и корректировки в рамках APRE
"... Авторегуляция прогрессирующей нагрузки (Autoregulated Progressive Resistance Exercise, APRE).
...
Протокол 3ПМ
50% от 3ПМ - 6 повторений
75% от 3ПМ - 3 повторения
3ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»
Протокол 6ПМ
50% от 6ПМ - 10 повторений
75% от 6ПМ - 6 повторения
6ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»
Протокол 10ПМ
50% от 10ПМ - 12 повторений
75% от 10ПМ - 10 повторения
10ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»
Таблица коррекции для протокола 6ПМ (на основе выполненным повторений с ПМ)
0-2 повторения – скинуть 2,5 - 5кг
3-4 повторения – скинуть от 0 - 2,5кг
5-7 повторений – без изменений
8-12 повторений – добавить 2,5 – 5кг
13 повторений – добавить 5-7,5кг
Таблицы для 3ПМ и 10ПМ отличаются лишь диапазонами повторений.
На следующей тренировке в первом «отказном» подходе вы используете скорректированный вес, с которым на этой работали во втором «отказном» подходе и разминку рассчитываете от него.
Под «отказом» подразумевается работа с RPE 8-9, иногда 10, но все повторы вы должны будете сделать сами..."
Перевод и адаптация — Дмитрий Пикуль